לא רק לריצה: 5 תוכניות אימון מגוונות על ההליכון שישרפו לכם קלוריות ויחזקו אתכם

ההליכון הוא כנראה מכשיר הכושר המוכר והנפוץ ביותר והוא מהווה חלק בלתי נפרד כמעט מכל חדר כושר או סטודיו. רבים מאיתנו גם בוחרים להציב אותו בבית, כפתרון נגיש ונוח לשמירה על כושר ופעילות גופנית סדירה. 

עם זאת, עבור רובנו, השימוש בהליכון מסתכם בהליכה או ריצה מונוטונית באותו קצב ובאותו שיפוע, פעם אחר פעם. השגרה הזו לא רק שהופכת את האימון למשעמם וצפוי, אלא שהיא גם עלולה להוביל אתכם לתקיעות בתוצאות, כשהגוף מתרגל למאמץ הקבוע ומפסיק להשתפר.

אבל האמת היא שההליכון הוא מכשיר ורסטילי ועוצמתי הרבה יותר ממה שאתם חושבים. בעזרת מעט יצירתיות ושינוי בתוכנית האימון, אתם יכולים להפוך אותו למכונה אדירה לשריפת קלוריות, חיזוק שרירים ולשיפור סיבולת לב-ריאה. 

גיוון באימונים הוא המפתח להצלחה ארוכת טווח; הוא מאתגר את הגוף בדרכים חדשות, מונע שעמום ומגביר את המוטיבציה להתמיד. בין אם יש לכם הליכון מאתר פיטבנדר או כל דגם מתקדם אחר, העקרונות של משחק עם מהירות, שיפוע וסוג התנועה יכולים לפתוח בפניכם עולם שלם של אפשרויות.

במאמר הבא, הכנו לכם 5 תוכניות אימון שינפצו את שגרת ההליכון שלכם, יגרמו לכם להזיע ויובילו אתכם לתוצאות שתמיד רציתם.

5 תוכניות אימון מהנות 

אימון אינטרוולים (HIIT) לשריפת קלוריות מואצת

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף מקסימום קלוריות במינימום זמן. הרעיון הוא לדחוף את הגוף לקצה גבול היכולת לפרקי זמן קצרים, עם התאוששות קצרה ביניהם. אימון כזה לא רק שורף קלוריות בזמן הפעילות, אלא גם מגביר את קצב חילוף החומרים שלכם לשעות רבות לאחריה.

התוכנית:

חימום: 5 דקות הליכה מהירה.

חלק עיקרי: 30 שניות ריצה מהירה (ספרינט) בקצב מאתגר, ולאחר מכן 60 שניות הליכה או ריצה קלה להתאוששות. חזרו על הסט הזה 10 עד 15 פעמים.

שחרור: 5 דקות הליכה איטית ורגועה.

2. אימון "טיפוס גבעות" לחיזוק הרגליים והישבן

רוצים לעבוד באופן ממוקד על שרירי הרגליים, הירכיים והישבן? השימוש בשיפוע של ההליכון הוא הדרך המושלמת לעשות זאת. הליכה בשיפוע מדמה טיפוס על גבעה, מאמץ שמגייס באופן אינטנסיבי את כל פלג הגוף התחתון ומעלה משמעותית את הדופק ואת שריפת הקלוריות.

התוכנית:

חימום: 5 דקות הליכה בשיפוע 0.

חלק עיקרי: התחילו בהליכה מהירה בשיפוע 1-2%. בכל 2 דקות, העלו את השיפוע ב-1-2% נוספים תוך שמירה על קצב הליכה קבוע ומאתגר. המשיכו כך עד שתגיעו לשיפוע המקסימלי שאתם יכולים להתמיד בו. לאחר דקה בשיא, התחילו להוריד את השיפוע בהדרגה (1-2% כל 2 דקות) עד שתחזרו לשיפוע 0.

שחרור: 3-5 דקות הליכה איטית.

3. הליכה לאחור וצידית לשיפור הקואורדינציה

האימון הזה אולי ייראה מעט מוזר, אך הוא פנטסטי להפעלת שרירים מייצבים שבדרך כלל לא זוכים לתשומת לב, לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה. 

חשוב מאוד: בצעו אימון זה במהירות נמוכה מאוד והיעזרו במעקות הבטיחות של ההליכון, לפחות בהתחלה.

התוכנית:

חימום: 3 דקות הליכה רגילה.

חלק עיקרי: כוונו את המהירות ל-1.5-2.5 קמ"ש. לכו לאחור במשך 2 דקות. לאחר מכן, סובבו את הגוף והלכו הצידה כשרגל ימין מובילה במשך דקה אחת, ולאחר מכן החליפו צד כשרגל שמאל מובילה לדקה נוספת. חזרו להליכה רגילה קדימה ל-2 דקות. חזרו על כל הסבב 3-4 פעמים.

שחרור: 3 דקות הליכה רגילה ואיטית.

4. אימון פירמידה לבניית סיבולת

אימון פירמידה הוא דרך מצוינת לאתגר את סיבולת הלב-ריאה שלכם באופן הדרגתי. אתם מתחילים בקצב נוח, "מטפסים" בהדרגה לקצב שיא, ואז "יורדים" בחזרה למטה. המבנה הזה מאפשר לכם לדחוף את הגבולות בצורה מבוקרת.

התוכנית:

חימום: 5 דקות הליכה.

חלק עיקרי (העלייה): התחילו בריצה קלה. בכל 2 דקות, הגבירו את המהירות ב-0.5 קמ"ש. המשיכו כך במשך 10 דקות (5 עליות מהירות).

חלק עיקרי (הירידה): לאחר שהגעתם למהירות השיא, התחילו להוריד את המהירות ב-0.5 קמ"ש בכל 2 דקות, עד שתחזרו לקצב ההתחלתי.

שחרור: 5 דקות הליכה איטית.

5. אימון משולב: אירובי וכוח

מי אמר שההליכון מיועד רק לאירובי? תוכלו לשלב אותו עם תרגילי כוח וליצור אימון מקיף לכל הגוף. תצטרכו זוג משקולות יד קלות עד בינוניות.

התוכנית:

• התחילו ב-5 דקות הליכה מהירה על ההליכון.
• עצרו את ההליכון, רדו ממנו בזהירות ובצעו סט של 15 חזרות של כפיפות מרפקים (bicep curls).
• חזרו להליכון ל-5 דקות נוספות של הליכה.
• רדו שוב ובצעו סט של 15 חזרות לחיצות כתפיים.
• המשיכו במבנה זה, כאשר בין מקטעי הליכה אתם משלבים תרגילים כמו סקוואטים (ללא משקל), מכרעים (לאנג'ים) או חתירה עם משקולות.

רוצים לקחת את הכושר הביתי לשלב הבא? הכירו את Fitbander

הליכון הוא מכשיר נהדר וכפי שראיתם, הוא מציע מגוון רחב של אפשרויות אימון. אך אם אתם באמת רציניים לגבי בניית גוף חזק, מעוצב ובריא, ורוצים להקים חדר כושר ביתי שמספק מענה לכל קבוצות השרירים, הגיע הזמן שתכירו את מהפכת הכושר הביתית. 

אנו ב-Fitbander מאמינים שלא צריך לפנות חדר שלם או לשבור תוכנית חיסכון כדי להשיג תוצאות מקצועיות. החזון שלנו הוא להנגיש ציוד כושר איכותי מגוון ויעיל במחירים המשתלמים בישראל.

אצלנו תוכלו למצוא ערכות חדר כושר ביתיות מובנות או מותאמות אישית, שנותנות לכם מענה של 360 מעלות על שטח קטן. למעשה, במחיר של הליכון ממוצע, תוכלו לרכוש סט חדר כושר ביתי שיאפשר לכם לבצע אינספור תרגילים לכל שריר בגוף.

ברוכים הבאים למהפכת הכושר של Fitbander! בקרו באתר שלנו עוד היום, גלו מגוון ענק של מוצרי כושר וספורט מהיבואן לצרכן, או צרו קשר להתאמה אישית של חדר הכושר שתמיד חלמתם עליו.